Mindfulness no combate à ansiedade

A ansiedade é um dos transtornos mentais mais prevalentes no mundo e tem um impacto significativo na saúde pública global. Segundo dados da OMS (Organização Mundial de saúde) em 2019, 301 milhões de pessoas viviam com um transtorno de ansiedade. Esse número cresceu no período da pandemia de Covid-19 e as consequências são sentidas até hoje. Por isso é tão importante que práticas para o controle da ansiedade estejam presentes na rotina das pessoas.

Quando estamos ansiosos o pensamento está direcionado para algo do futuro ou uma hipótese de algo que pode acontecer. A situação é preocupante e ameaçadora, gerando sinais de alerta pelo corpo.

A consequência disso é que o indivíduo dedica muito tempo pensando sobre a situação, com o intuito de se preparar para ela, encontrar soluções ou resolver esse problema. Começa a viver em um tempo que ainda não aconteceu ou nunca acontecerá. Isso gera pensamentos repetitivos que,  por consequência, geram emoções negativas. O corpo se prepara para uma situação hostil.

Esse é um processo que pode acontecer pontualmente ou se repetir inúmeras vezes, quando se torna uma forma de lidar com a vida. A mente fica agitada e diversas associações de pensamento aparecem, fazendo com que a pessoa sinta que não “descansa a cabeça”, divagando e se perdendo.

Mindfulness (Atenção Plena) é uma prática que busca a consciência no momento presente, é eficaz no combate a ansiedade, ao trazer o indivíduo para o que acontece na vida dele. Além disso, ao prestar atenção em si, desenvolve autoconhecimento e controle dos pensamentos e das emoções.

Mindfulness pode ser feita através da prática formal ou informal.

A prática informal abrange treinar o foco da sua atenção para o momento presente, nas atividades do dia a dia. Por exemplo: o caminhar consciente; enquanto caminhar sentir a temperatura, a roupa em contato com seu corpo, se concentrar na paisagem a sua frente.

Já a prática formal consiste na experiência meditativa para treinar estar no momento presente, através de músicas relaxantes e mensagens guiadas. Durante a meditação são utilizadas estratégias que conduzem a atenção para o “aqui e agora”.

FERRAMENTAS PARA A MEDITAÇÃO

Vamos conhecer algumas das principais estratégias utilizadas durante a meditação Mindfulness:

• Body Scan: consiste em fazer uma espécie de escaneamento corporal. Deitada ou sentada, a pessoa vai tomar consciência de cada parte do seu corpo, sentindo e observando como elas estão no momento.

• Respiração: utiliza-se a respiração profunda para treinar a consciência corporal em busca de relaxamento. Essa técnica também pode auxiliar na descoberta de sinais de ansiedade, como a respiração curta e acelerada.

• Visualização: criação de cenários mentais, que despertam sensação de bem-estar; como se imaginar em uma praia no pôr do sol em um dia quente da primavera. 

DIRETRIZES PARA A PRÁTICA

No início dos treinos meditativos, é comum sentir desconforto porque a mente, não acostumada ao silêncio e à observação, tende a resistir à quietude, confrontando o praticante com pensamentos e sensações antes ignorados.

Vamos entender algumas premissas da Mindfulness que podem ajudar a combater esse começo tão difícil.

1.      Observe e não julgue!

Ao tomar consciência de si, pode ser que o praticante se depare com coisas que não gosta em si, como pensamentos e emoções negativas. Naturalmente podem acontecer julgamentos ou reflexões sobre isso. No entanto, a proposta é que o indivíduo se observe sem análises ou críticas, pois elas podem gerar divagações que vão no sentido oposto ao objetivo da prática.

2.      Seja gentil com você!

Durante os momentos de observação que o praticante se depara com coisas ruins, ele deve treinar ser gentil com os seus pensamentos. Isso significa compreender sua própria história, evitar estereótipos, se aceitar como um ser que erra, mas também aprende.

3.      Aceite e deixe ir.

Muitos pensamentos vão surgir. Isso é natural, afinal de contas, nosso cérebro não para de funcionar e de produzi-los. Permita que eles surjam, acolha esses pensamentos e os deixe ir embora. Evite se apegar aos sentimentos e emoções que surgem junte com eles.

BENEFÍCIOS

A Mindfulness pode ser usada para diversas finalidades, além do combate a ansiedade.

A prática diária antes de dormir pode ser uma boa aliada no combate à insônia. Neste caso, deve-se focar nas estratégias mais relaxantes, como visualização e respiração.

A Mindful Eating é a prática voltada para o comer de forma consciente. O treino acontece no momento das refeições, melhorando a relação com a comida ao entender melhor os sinais do corpo. Pode auxiliar no tratamento dos Transtornos alimentares ou de quem tem hábitos ruins de alimentação, como comer rápido e sem controle.

Uma pausa para uma meditação Mindfulness no meio do dia traz benefícios no combate ao estresse. A prática interrompe o fluxo de pensamentos e provoca o relaxamento que é necessário nesse caso.

DICAS VALIOSAS PARA O SEU TREINO

Para as pessoas iniciantes sugere-se que realizem meditações guiadas, assim poderão aprender as técnicas e praticar sozinha posteriormente. Existem diversos aplicativos e canais nas redes sociais que montam programas de treino.

É comum sentir sono durante as meditações devido ao processo de relaxamento mental e corporal que a técnica produz. Mas é essencial que a pessoa se mantenha acordada, afinal o objetivo é estar consciente, com exceção da Mindfulness para o combate à insônia.

A divagação mental é o efeito de produzir pensamentos que vão se relacionando com outros, mas fazem com que a pessoa saia do objetivo principal da reflexão. Isso é comum nas pessoas ansiosas então seja gentil com você quando isso acontecer e simplesmente retome sua prática.  

A frequência da prática faz toda a diferença! Inicie com períodos curtos de 1 a 5 minutos e aumente o tempo de duração conforme alcançar estratégias mais eficazes de controle atencional. O ideal é que pratique diariamente, com a possibilidade de variar as estratégias e os momentos do dia.

Leva tempo para aprender a estar consciente. Não desista!

Referência bibliográfica

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